Креатинът е една от най-изследваните и ефективни хранителни добавки в света.Той подпомага мускулния растеж и силата, като има ползи и върху когнитивната функция, здравето на сърцето и мозъка.
Креатинът е естествено срещано в организма съединение, синтезирано от аминокиселините аргинин, глицин и метионин и се синтезира в черния дроб, по-малко в бъбреците и панкреаса. След синтеза си, креатинът се транспортира чрез кръвообращението до мускулите и мозъка, където се използва за бързо генериране на енергия.
Около 95% от креатина се съхранява в скелетните мускули под формата на фосфокреатин, който служи като бърз източник на енергия чрез регенериране на аденозин трифосфат (ATP) по време на интензивна физическа активност. Останалите 5% се намират в мозъка, сърцето и други тъкани.
Основната роля на креатина е да участва в производството на аденозин трифосфат (ATP) — основният енергиен източник в клетките. По време на краткотрайна, интензивна физическа активност, ATP бързо се изчерпва. Тук се намесва фосфокреатинът (съхранената форма на креатин), който дарява фосфатна група за регенериране на ATP. Креатинът може да ускори възстановяването след интензивни тренировки, като намали мускулната болка и възпалението.
Естествен източник от храната на креатин е месото, но организма синтезира около 1–2 грама креатин дневно и това не е достатъчно за активно трениращи хора, поради което се препоръчва суплементация. Поради тази причина е подходящ за вегани, вегетарианци, възрастни хора, при саркопения или мозъчни травми. Креатинът има неврозащитен ефект като подпомага мозъчните клетки, особено в състояния като: болест на Паркинсон, Алцхаймер, множествена склероза, мозъчни травми и сътресения.
След прием на добавка с креатин мускулните нива се повишават с 5–15% като повишаването е строго индивидуално в зависимост от началните нива, генетика, диета и физическа активност. В никакъв случай не се очакват чудеса, но определено се подобрява силата и издръжливостта. Няма да има никакъв смисъл да се приема от хора, които обаче не се движат и нямат физическа активност.
Креатинът постепенно се превръща в креатинин — отпадъчен продукт, който се изхвърля през бъбреците. Това е причината, поради която нивата на креатинин се използват за оценка на бъбречната функция. Употребата на креатин не води до бъбречни проблеми при здрави хора, въпреки че може временно да повиши стойностите на креатинин. В случай, че имате проблеми с бъбреци е препоръчително да не приемате креатин.
С храна, приемът на креатин с въглехидрати като банан, фреш или мед подобрява усвояването чрез стимулиране на инсулина.
На гладно е възможно, но не се препоръчва при хора с чувствителен стомах – може да доведе до подуване или лек дискомфорт.
Креатинът задържа вода в мускулните клетки и затова е съществено да се пие поне 2.5–3 литра вода дневно. Внимателно с диуретиците като зелен чай и кафе, тъй като креатинът може да увеличи риска от дехидратация и електролитен дисбаланс при комбиниране с диуретици.
Дневна доза креатин е в зависимост от много фактори, като години, тегло, килограми, хранителен режим, спорт – между 3 и 5 грама на ден, като ефекта се появява най-рано след един месец при ежедневен прием. Не е необходима зареждаща фаза, по-добре е да се изчака натрупване на молекулата в организма.
Предозирането може да доведе до задържане на вода: най-често в мускулите, което може да предизвика леко покачване на тегло, стомашно-чревни оплаквания като гадене, диария или подуване, особено при прием на големи дози наведнъж. Мускулни крампи и схващания, повишено натоварване на бъбреците, особено при хора с вече съществуващи бъбречни проблеми.
Креатинът не вреди на бъбречната функция при нормални дози, но при хора с бъбречни заболявания употребата е противопоказана или само под лекарски контрол. По същият начин, не причинява косопад, но хора с високи нива на дехидротестостерон и склонност към оплешивяване е по-добре да не приемат креатин.
Следенето на креатинина и други бъбречни маркери е препоръчително при дългосрочен прием.
При избора на креатин е най-важно качеството с гарантирана чистота и сертификати, както и най-вече да се следииндивидуалната реакция на организма. Най-чистата форма е микронизиран креатин монохидрат.
Въпреки, че не са открити негативни ефекти от приема на креатин, като всяка добавка е добре да се правят почивки от 1 месец.
Автор на статията – Стела Колева – Холистичен нутриционист и Йога преподавател
